Dietas de musculación: Las tres reglas de oro para efectos duraderos

En el mundo de la musculación como en todas las áreas de la vida, se buscan resultados rápidos en lo que respecta a la construcción de masa muscular, pero la verdadera meta es construir y mantener lo ganado en el tiempo, para lo cual se deben seguir las llamadas reglas de oro de la nutrición deportiva.

Musculación y nutrición

Los especialistas de la musculación en su mayoría puntualizan que para lograr resultados se debe enfocar más en la nutrición que en el entrenamiento, por ello la investigación en el campo de la nutrición o dietas deportivas es mucho más amplia y concluye en que para lograr resultados duraderos se debe prestar total atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), las calorías, horario de las comidas y ciertos suplementos naturales.

Dieta para la musculación; tres reglas de oro

Regla nº 1: La proteína La primera regla de oro es consumir por lo menos 1 gramo de proteína por kilo de peso como una base diaria, ya que las proteínas proporcionan los aminoácidos que se utilizan en la construcción muscular. A los principiantes se les aconseja consumir alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, durante los primeros seis meses de trabajo, para que los músculos respondan más rápidamente a la formación. La obtención de las proteínas de provenir especialmente de carnes magras como pollo, pavo, carne de res, pescado, huevos y productos lácteos, porque son las fuentes de proteína más completa o sea que tienen todos los aminoácidos esenciales, o los que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo. Regla nº 2: Carbohidratos Se recomienda el consumo de 2.3 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal al día, este macronutriente se almacena en los músculos como glucógeno, que es el combustible de los músculos para llevar a cabo los entrenamientos. Las fuentes de carbohidratos recomendadas son lo de lenta digestión como; cereales integrales, avena, papas, frijoles, frutas y verduras. Regla nº 3: No evite las grasas Es un regla muy importante comprender que las grasa son necesarias para el organismo humano, ya que alrededor del 20 o 30 por ciento de las calorías diarias deben provenir de la grasa, para los deportistas las grasas saturadas y poliinsaturadas deben componer entre el 5 y el 10 de las calorías, ya que además de proveer energía mantendrían en alto los niveles de testosterona, hormona masculina que es de suma importancia para aumentar la masa muscular y la fuerza, así como evita la acumulación de grasa extra en el organismo. Se deben obtener de carnes rojas, aguacates, frutos secos, aceite de oliva, aceitunas, mantequilla de maní, pescados grasos (salmón, trucha, bagre), aceite de linaza y nueces como buenas fuentes de ácidos grasos esenciales, poli-insaturados omega-3. Estas reglas son realmente valiosas para todo aquel que se inicie en el mundo de la musculación, si desea llegar a obtener resultados y mantenerlos en el tiempo, además de tener muy claro que para lograr éxito en el entrenamiento, este debe ser "gradual y progresivo".