¿Cómo diseñar una tabla de dieta según las calorías de los alimentos?

Alimentarse correctamente es cada vez más importante en un mundo que ofrece productos muy ricos en calorías, apetitosos y atractivos. La vida sedentaria tan frecuente en la sociedad occidental favorece el sobrepeso, fuente de todo tipo de enfermedades, sobre todo alteraciones cardiovasculares, diabetes e hipertensión. Sin embargo, muchas personas necesitan mantener el peso o incluso aumentarlo.

Objetivo de la dieta

¿Cuál es el objetivo de la dieta que se quiere elaborar? Lo más habitual es que se necesite elaborar un listado de comidas con el objetivo de perder unos kilos, es decir, establecer una dieta para adelgazar. El índice de masa corporal (IMC) es el mejor índice para saber si existe sobrepeso, obesidad, peso normal o bajo. Es muy fácil de calcular, simplemente hay que conocer la talla en metros y el peso en kilos, y aplicar la siguiente fórmula: el peso dividido por la talla al cuadrado. Lo normal es entre 18,50 y 25.

Cálculo de las calorías diarias

Una vez determinado el tipo de dieta que interesa el siguiente paso es determinar las calorías que deben consumirse diariamente para conseguir el objetivo deseado, tanto si se trata de perder peso como de mantenerlo o ganarlo. Las calorías diarias dependen de varios factores, como el sexo, la actividad física, la edad, etc. En la página web de Dietas.net se puede encontrar un buen calculador de calorías, útil como punto de partida para elaborar una dieta.

Composición de los alimentos

Una vez conocidas las calorías diarias que se deberán consumir, el siguiente paso es hacerse con un buen libro sobre composición de los alimentos, como el publicado hace ya unos años por RBA, La gran guía de la composición de los alimentos, que se puede conseguir en las grandes librerías por 10 euros. Este libro consiste en una lista de alimentos con su composición en proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales, vitaminas, etc. y las calorías por cada 100 gramos. Es una buena base para elaborar la dieta.

Elaboración de la dieta

Con todos los elementos anteriores, llega el momento de elaborar la dieta diaria. Para ello, conviene tener en cuenta el porcentaje de los principales componentes de la dieta (proteínas, hidratos de carbono y grasas) que se deben incluir. Una dieta equilibrada consta de un 15% de proteínas, un 30% de grasas y un 55% de hidratos de carbono. Si lo que se desea es perder peso, por ejemplo mediante una dieta de 1.500 calorías al día, habrá que repartir estas calorías en las tres comidas diarias y buscar alimentos que aporten el porcentaje ideal según la dieta elegida (menos grasa y más proteínas, generalmente). En resumen, la composición de los alimentos y el tipo de dieta, además de los gustos personales, serán los elementos determinantes a la hora de elaborar una tabla de dieta.